Débuter en course à pied !

L’entraînement d’adaptation

Pour qui ?            Débutant en course

                            Individu reprenant une activité après une longue interruption

                            Personne poursuivant une mise en condition physique initiale

 

But :                     Adapter progressivement l’organisme à l’effort.

 

Principe :              Alterner des séquences d’efforts (course) et de contre efforts.

 

Dosage :                Effort : L’intensité recommandée ne devra pas mobiliser plus de  60% de la VMA ou 70% au maximum de la fréquence cardiaque de l’individu.

                            L’effort doit être réalisé en parfaite aisance respiratoire et mentale.

                            Au début les premières séquences ne dépasseront pas 2’.

 

Objectif :               En fonction de l’adaptation de l’individu, l’objectif à atteindre est de 2 à 3 séquences de travail de 10 à 15 minutes chacune.

 

Contre effort :        Le contre effort sera soit un repos complet, soit un repos actif fait de marche et d’étirements ou d’assouplissements.

Dans la première séance, sa durée ne sera pas inférieure à 3’.

Par la suite elle ne descendra pas en dessous de 2’.

 

 

 

Toute anomalie telle que :

        

-Des pulsations trop élevées en fin d’effort (+ 90% fréquence cardiaque maxi)

                            -L’absence de baisse significative des pulsations en fin de contre-effort

                            -L’augmentation du rythme cardiaque pendant la pause

                  

Doit entraîner l’arrêt de l’effort et une consultation médicale.

 

Exemple pour la séance 1 : courir 2' et marcher 3' (a répéter 8 fois. soit une séance de 40')