Tonification

Objectifs : Tonifier votre sangle abdominale, vos fessiers ainsi que le dos...

Position de départ : A genoux, les mains au sol. Epaules au dessus des mains.

Exercices : Alignez votre corps, étirez votre jambe et votre bras au maximum tout en gardant le ventre serré. Ne cambrez pas le dos. Fixez votre regard au sol et ne relevez pas la nuque. Cherchez à vous auto-grandir. Maintenir la position 20".

Variante 1 : Ramener la jambe et le bras dans la  position de départ sans reposer complètement. Effectuez le mouvement 10 à 20 fois de chaque cotés.

Variante 2 : Ouvrez le bras sur le coté à 90° et ouvrez la jambe opposées légèrement sur le coté.

Conseils : Pensez à votre respiration profonde. Sollicitez votre transverse !!!

Adducteurs : Le soufflet

 

 

Le  conseil du coach :

 

Pour cet exercice, je vous invite à dégonfler légèrement votre ballon. Le travail n’en sera que plus confortable et efficace.

Niveau 1 : Pieds au sol 

L’exercice suivant tonifie l’intérieur de vos cuisses (les adducteurs).

Sur ce mouvement je vous propose de coupler le travail des adducteurs avec vos abdominaux.

Pour cela engagez vos abdominaux en rentrant le nombril et resserrez ensuite vos cuisses.

Astuce : Expirer doucement dans l’effort comme si vous soufflez dans une paille pour faire des bulles dans un verre.

Travail avec swiss-ball : La planche

Zones concernées : Ceinture pelvienne, fessiers, face postérieure des jambes. 

Muscles ciblés : Spinaux, ischios-jambiers, abdominaux, fessiers

 

Conseil du coach :  

Débutant, ne gonflez pas trop votre ballon. Votre équilibre sera facilité.

Position de départ : Allongé sur le dos, talons posés sur le ballon. Rechercher l’auto agrandissement. 

Testez votre niveau cardiaque :

 

Test de Ruffier  et Dickson :

L’indice de résistance de Ruffier dickson est destiné à mesurer la "forme" des sportifs et donc leur capacité d'adaptation physiologique à l'effort. Il  se calcule après une simple épreuve d'effort à partir des variations de la fréquence cardiaque.

 

Un dos en forme !

 

Pour les abdominaux hypopressifs :

Mettre en opposition le genou et la main (ou les mains) en expirant sur 20". Le ventre se creuse et les côtes restent ouvertes.

Renouveler 3 à 5 fois. Relâcher la poussée du bras avant de relâcher ventre et périnée pour laisser rentrer l'air. 

(Voir dossier sur la respiration !)

Perdre du poids :

L’équation est simple : 

Perte de poids = Quantité de calorie absorbée < Quantité de calorie dépensée

Il faut donc bouger au quotidien. L’idéal serait bien sur d’effectuer une activité physique tous les jours, mais la société actuelle et le rythme de vie ne nous l’autorise pas aisément.

Il est utopique de croire que le sport seul fait maigrir et il est indispensable de trouver une bonne hygiène alimentaire à base de glucide, de lipide et de protéine. Tous les aliments sont autorisés a partir du moment où leur quantité est raisonnable.

Les sports qui font mincir sont ceux qui consomment le plus de calories ! Alors vive le cardio !!

La respiration :

Bien que la respiration semble naturelle, nous constatons que la plupart des personnes ne savent plus respirer correctement.

Je vous propose de découvrir les différents niveaux de respiration qui vous permettrons de réaliser tous les mouvements de cette ouvrage avec le plus d’efficacité possible et donc de résultats. Le bien être sera au rendez vous !  

Les Abdominaux :

Les abdominaux sont les muscles les plus utilisés dans la vie quotidienne.

Les abdominaux sont formés d’un ensemble de quatre paires de muscles de types différents :
le grand droit (nouvellement appelé droit de l’abdomen) ;
le grand oblique (nouvellement appelé oblique externe de l’abdomen) ;
le petit oblique (nouvellement appelé oblique interne de l’abdomen) ;
le transverse de l’abdomen

Progression pour réaliser des pompes.

Travailler le dessous des bras. Triceps.

Présentation rapide !