Travail avec swiss-ball : La planche

Zones concernées : Ceinture pelvienne, fessiers, face postérieure des jambes. 

Muscles ciblés : Spinaux, ischios-jambiers, abdominaux, fessiers

 

Conseil du coach :  

Débutant, ne gonflez pas trop votre ballon. Votre équilibre sera facilité.

Position de départ : Allongé sur le dos, talons posés sur le ballon. Rechercher l’auto agrandissement. 

Niveau 1 : Appui des mains et du mur 

Caler le ballon contre un mur ou servez vous d’une chaise.

Effectuer une rétroversion de bassin puis soulever les fesses en recherchant l’alignement du corps. Vos bras restent le long du corps et vous servent pour vous équilibrez. 

Niveau 1 bis : Appui des mains

 Idem situation 1, en décollant le ballon du mur. Vos abdos sont aux défis !

 

Niveau 2 : Limiter les appuis

Effectuez l’enchainement de niveau 1, puis décoller les 2 mains. Enfin si vous êtes stables sur vos coudes, élevez vos 2 bras vers le haut.

Défi : Commencer directement avec les 2 bras à la verticale.                      

 

Niveau 2 bis : Augmenter l’instabilité 

Une fois les bras à la verticale et votre corps stabilisé, effectuez des mouvements de bras. (Rotation, circumduction, libre.)